Zyklustracking: Beobachten, verstehen & besser planen
Weißt du, in welcher Zyklusphase du gerade steckst – oder wann genau deine fruchtbaren Tage sind? Der Menstruationszyklus ist ein wichtiges Vitalzeichen, an dem wir vieles ablesen können. Indem du deinen Zyklus trackst, kannst du hormonfrei verhüten oder schneller schwanger werden. Außerdem liefert dir deine Zykluskurve wichtige Hinweise darauf, wie es insgesamt um deine Gesundheit steht. Hier erfährst du, warum sich Zyklustracking lohnt und wie es funktioniert.
Tracke deinen Zyklus – es lohnt sich!
Hand aufs Herz – wie gut kennst du deinen Zyklus? Vielleicht kennst du den Rhythmus deines Körpers ja in- und auswendig: Du weißt genau, in welcher Zyklusphase du gerade bist und du isst und trainierst zyklusbasiert. Vielleicht bist du aber auch an dem Punkt, an dem ich selbst vor einigen Jahren war. Nachdem ich jahrelang die Pille genommen hatte, musste ich meinen Menstruationszyklus erst kennenlernen.
Viele Frauen beschäftigen sich erst mit ihrem Zyklus, wenn sie sich ein Kind wünschen. Das ist natürlich völlig in Ordnung: Jeder Mensch und jeder Lebensweg sind anders. Gerade in der Jugend gibt es vielen von uns ein Gefühl von Sicherheit, sich auf hormonelle Verhütungsmittel zu verlassen. Ich persönlich finde es rückblickend aber etwas schade, dass ich dadurch meinen Zyklus erst so spät verstanden habe.
Denn was mir damals nicht bewusst war: Anders als viele denken, hast du keinen Zyklus, solange du die Pille nimmst. Die Pille unterdrückt die natürlichen Prozesse des Körpers. Auch die Blutung, die in der Pillenpause einsetzt, ist keine Periode, sondern eine sogenannte Entzugsblutung.
Als ich gemerkt habe, wie viel Körperwissen mir dadurch entgangen ist, wollte ich es ganz genau wissen. Ich bin unglaublich dankbar, dass ich damals auf das Thema Zyklustracking gestoßen bin. Und ich hoffe, dass ich dich genauso für das Thema begeistern kann wie mich selbst.
Der weibliche Zyklus
Das, was wir unter dem Begriff Zyklus verstehen, ist im Prinzip ein kontinuierlicher hormoneller Kreislauf. Die weiblichen Hormone, also bestimmte Botenstoffe in unserem Körper, sorgen dafür, dass der Körper sich jeden Zyklus aufs Neue auf eine Schwangerschaft vorbereitet. Das gilt zumindest für den Zeitraum zwischen der ersten Periode (Menarche) und dem Ende der Wechseljahre (Menopause).
Der erste Tag deiner Menstruation ist gleichzeitig der Beginn eines neuen Zyklus. Der Körper stößt die Gebärmutterschleimhaut ab, die im letzten Zyklus aufgebaut, aber nicht benötigt wurde. Das Blut, das wir mit der Menstruation verlieren, wird benötigt, um die alte Schleimhaut aus dem Körper zu spülen.
Ist die Menstruation abgeschlossen, beginnt der Körper direkt damit, eine neue Schleimhaut aufzubauen. Gleichzeitig reifen in den Eierstöcken die Eibläschen (Follikel heran). Aus dem dominantesten Follikel entwickelt sich das Ei. Wird das Ei beim Eisprung (Ovulation) befruchtet, wandert es in die Gebärmutter und nistet sich dort ein – zumindest, wenn alle Voraussetzungen stimmen. Falls nicht, leitet der Körper langsam die nächste Menstruationsblutung ein.
Das durchschnittliche Alter für die erste Periode liegt in Deutschland bei etwa 12 bis 13 Jahren. Die Menopause setzt durchschnittlich im Alter von 51 Jahren ein. Interessant ist auch, dass es ein paar Jahre dauert, bis der Rhythmus sich richtig einpendelt: Meistens ist der Zyklus erst im Alter von etwa 19 bis 20 Jahren regelmäßig. Wenn du vorher beginnst, hormonell zu verhüten, hast du deinen Zyklus also vielleicht noch nie erlebt.
Eine typische Zykluskurve
Im Bild siehst du ein Beispiel für eine relativ typische Zykluskurve. Oder sagen wir, für einen ziemlich idealen Zyklusverlauf. Denn – und das ist für mich einer der größten Pluspunkte am Zyklustracking: Anhand der Zykluskurve lassen sich viele Rückschlüsse auf die (Zyklus-)Gesundheit ziehen.
Du siehst, ob und wann dein Eisprung stattgefunden hat, wann deine fruchtbaren Tage waren und in welcher Zyklusphase du dich gerade befindest. Mit etwas Übung erkennst du außerdem Unregelmäßigen und Hinweise auf mögliche Störungen: Zum Beispiel auf einen Progesteronmangel, ein polyzystisches Ovarialsyndrom, eine Amenorrhoe oder PMDS.
Das Bild zeigt einen Zyklus mit einer Länge von 28 Tagen. Während der ersten Zyklushälfte, der sogenannten Follikelphase, ist die Körpertemperatur ziemlich stabil. Kurz vor dem Eisprung (hier an Zyklustag 14 bzw. 15) sinkt die Temperatur leicht ab, bevor sie nach dem Eisprung ansteigt. Mit diesem Anstieg beginnt die zweite Zyklushälfte, die Lutealphase. Sie ist in diesem Fall 13 Tage lang – dann beginnt die Menstruation.
Zykluswissen: Ein kraftvolles Tool für jede Lebenssituation
Wichtig zu wissen ist, dass jede Frau eine andere „typische“ Zykluskurve hat. Das Bild oben ist nur ein mögliches Beispiel: Ein Zyklus kann gesund sein und trotzdem ganz anders aussehen. Und genau das macht Zyklustracking für mich so unfassbar spannend. Es geht dabei nicht um irgendwelche trockenen Theorien, sondern einfach nur um dich!
Wenn du dir die Zeit nimmst, deinen Zyklus zu beobachten und zu verstehen, eignest du dir Wissen an, dass du in (fast) jeder Lebensphase nutzen kannst. Du kannst mit Zyklustracking deine fruchtbaren Tage genau bestimmen: So kannst du verhüten oder deine Chancen auf eine Schwangerschaft steigern. Und wie schon erwähnt, erhältst du so Monat für Monat einen neuen Gesundheits-Report. Der weibliche Zyklus ist ein Vitalzeichen, das uns ähnlich wichtige Informationen liefert wie Herzschlag oder Blutdruck.
Zyklusmonitoring mit der symptothermalen Methode
Die meisten Frauen beginnen damit, ihre Menstruation in einen Zykluskalender einzutragen. Dank Apps und Zykluscomputern ist es heute sehr einfach, den eigenen Zyklus zu beobachten. Auf diese Weise kannst du schon mal deine Zykluslänge berechnen.
Der erste Tag deiner Periode ist der erste Tag deines Zyklus, der letzte Tag vor der nächsten Periode der letzte. Denn anders als du vielleicht denkst, ist nicht jeder Zyklus 28 Tage lang – und der Eisprung findet eher selten am 14. Zyklustag statt. Dein Zyklus ist 24 oder 34 Tage lang? Keine Sorge: In den meisten Fällen ist das völlig normal. Die 28 Tage, von denen man so oft hört, sind einfach nur ein Richtwert.
Zyklustracking ist aber viel mehr als das. Bei der symptothermalen Methode, die ich gelernt habe, beobachten wir bestimmte körperliche Merkmale im Zyklusverlauf. Dazu gehören zum Beispiel die Körpertemperatur beim Aufwachen (Basaltemperatur), der Ausfluss aus der Vagina (Zervixflüssigkeit) und die Position und Beschaffenheit des Muttermundes.
Idealerweise notierst du außerdem alles, was dir im Zyklus sonst noch auffällt. Zwischenblutungen, Brustspannen, Unterleibsschmerzen, Stimmungsschwankungen: Je genauer du die Symptome dokumentierst, desto mehr Muster wirst du erkennen. Vielleicht stellst du plötzlich fest, dass du dich immer kurz vor der Periode niedergeschlagen fühlst. Oder dir wird klar, dass sich das Ziehen im Unterleib immer ungefähr zum Zeitpunkt des Eissprungs zeigt.
Den Zyklus verstehen und wertvolles Wissen gewinnen
Du hast noch nie von der symptothermalen Methode gehört? Vielleicht ist sie dir schon mal unter den Namen Natürliche Familienplanung (NFP), Sensiplan oder Fertility Awareness Method begegnet. Manche Details dieser Methoden unterscheiden sich etwas, das Prinzip ist aber dasselbe. Diese Art des Zyklustrackings, die symptothermale Methode, zählt zu den sichersten Verhütungsmethoden – das ist inzwischen sogar wissenschaftlich anerkannt.
Vorausgesetzt natürlich, du hast die Methode richtig erlernt. In der Regel dauert es etwa drei bis sechs Zyklen, bis du die Zeichen deines Körpers verstehst und korrekt auswertest. Mit meinem Kurs „Sicheres Zyklusmonitoring“ lernst du besonders schnell und effektiv: Ich teile alles mit dir, was ich in den letzten Jahren über mich selbst und meine Klientinnen gelernt habe.
Als zertifizierte Fertility Awareness Educator führe ich dich Schritt für Schritt durch die Methode und zeige dir anhand echter Zykluscharts, worauf du achten musst. Außerdem hast du in den Q&A-Sessions die Möglichkeit, eigene Fragen zu stellen: Denn ich weiß aus Erfahrung, dass Zyklustracking am Anfang manchmal etwas verwirren kann. Lass dich davon aber nicht entmutigen: Das Ganze ist wirklich kein Hexenwerk. Sobald du die Grundregeln und deinen Körper kennst, trackst du deinen Zyklus ganz nebenbei.
Mit Zyklustracking hormonfrei verhüten oder eine Schwangerschaft planen
Da du bei diesem Text gelandet (und schon ziemlich weit gekommen) bist, vermute ich, dass du gerne mit dem Zyklustracking beginnen würdest. Bleibt noch die Frage, was dein Ziel ist: Möchtest du hormonfrei verhüten? Oder hast du einen Kinderwunsch und willst wissen, wie du schneller schwanger wirst? Das Tolle am Zyklusmonitoring ist, dass du die Methode für beides verwenden kannst.
In beiden Fällen geht es darum, die fruchtbaren Tage zu bestimmen. Mit Ansätzen wie der Temperatur- oder der Kalendermethode funktioniert das nicht immer zuverlässig: Der Pearl Index, also die Versagensquote beim Verhüten, ist bei diesen Varianten vergleichsweise hoch. Und was zum Verhüten nicht gut funktioniert, eignet sich auch nur bedingt, um schwanger zu werden. Schließlich willst du wissen, wann dein Eisprung stattfindet.
Die symptothermale Methode hat hingegen einen vergleichbaren Pearl Index wie hormonelle Verhütungsmittel. Mit ihrer Hilfe kannst du die fruchtbaren Tage also sehr genau berechnen. Wir Frauen können nämlich an maximal sechs Tagen pro Zyklus schwanger werden. Wenn du einen Kinderwunsch hast und immer am 14. Zyklustag Geschlechtsverkehr hast, verpasst du den Eisprung vielleicht.
Sehr wahrscheinlich wirst du beim Zyklustracking auch feststellen, dass dein Eisprung nicht immer am selben Zyklustag ist. Viele Einflüsse können dazu führen, dass der Zeitpunkt schwankt. Wenn du zum Beispiel gerade eine stressige Phase erlebst, ist es gut möglich, dass die Ovulation später stattfindet – oder sogar mal ganz ausfällt.
Auch durch Ernährung, Krankheiten, Medikamente und Sport kann sich das fruchtbare Fenster verschieben. Genau vorhersagen lässt sich der Eisprung also nicht. Aber, und das ist das Wichtigste: Mit der symptothermalen Methode lernst du, welche Zeichen auf einen baldigen Eisprung hindeuten.
In Kombination mit deinen Beobachtungen aus vergangenen Zyklen weißt du so immer, ob du gerade verhüten musst – oder, falls du dir ein Kind wünschst, wann der beste Zeitpunkt für Geschlechtsverkehr ist. An deiner Zykluskurve siehst du später genau, an welchem Tag der Eisprung war.
Zyklusbasiert leben: Respektiere deinen Rhythmus
Umgangssprachlich verwenden wir oft die Begriffe erste und zweite Zyklushälfte. Genau genommen besteht der weibliche Menstruationszyklus aber aus vier Teilen: Die Follikelphase ist der Zeitraum vor dem Eisprung: Sie ist gemeint, wenn wir von der ersten Zyklushälfte sprechen. Nach der Follikelphase kommt der Eisprung (Ovulation) – der Höhepunkt des Zyklus und das Ende der fruchtbaren Tage.
Auf den Eisprung folgt die Lutealphase, oft auch zweite Zyklushälfte genannt. Weil mit dem Eisprung das Progesteron in unserem Körper stark ansteigt, verändern sich bei vielen Frauen in dieser Phase die Stimmung und das Energielevel. Progesteron ist das „Nestbauhormon“: Bis zu einem gewissen Level ist es ganz normal, wenn du jetzt mehr Lust auf Couch und Kuscheln hast.
Der vierte und letzte Teil des Zyklus ist die Menstruation und zählt zur Follikelphase. Sie bildet den Abschluss des alten und gleichzeitig den Beginn des neuen Zyklus. Auch wenn du zu den glücklichen Frauen gehörst, die von Menstruationsbeschwerden verschont bleiben, brauchst du in dieser Zeit wahrscheinlich etwas mehr Ruhe als sonst. Die Menstruation ist ein entzündlicher Prozess, der den Körper viel Kraft kostet.
Wir Frauen sind also zutiefst zyklische Wesen: Aufgrund der hormonellen Schwankungen verändern sich unsere Stärken und Bedürfnisse im Laufe eines Zyklus. Vielleicht hast du bei dir selbst schon beobachtet, dass du vor der Periode weniger Lust hast, auszugehen – oder dass du um den Eisprung herum besonders selbstbewusst bist.
Wenn du lernst, die Zyklusphasen zu unterscheiden, hilft dir das, leistungsfähige Phasen zu nutzen, deinen Körper zu respektieren und noch besser für dich selbst zu sorgen. Viele sportlich aktive Frauen trainieren zum Beispiel zyklusbasiert: Das bedeutet, du planst deine Workouts so, dass sie optimal zur aktuellen Zyklusphase passen. So trainierst du im Einklang mit deinem Körper und gleichzeitig besonders effektiv. Wichtig ist aber zu sagen, dass du immer auf deinen eigenen Körper hören darfst und für dich entscheidest, was dir gut tut.
Fazit: Den Zyklus tracken und verstehen
Ich kann es gar nicht oft genug wiederholen: Der weibliche Zyklus ist ein Wunder der Natur! So nervig die Periode manchmal sein kann – als Frauen haben wir dadurch einige Vorteile. Wenn du weißt, worauf du achten musst, liefert dir die monatliche Zykluskurve eine Menge wertvoller Informationen. Für mich war dieses Zykluswissen wirklich lebensverändernd. Ich bin mir sicher, dass es dir genauso gehen wird.
Du kannst die fruchtbaren Tage bestimmen, den Zeitpunkt der Eisprungs berechnen und so die Chancen auf eine Schwangerschaft erhöhen. Wenn du gerade keinen Kinderwunsch hast, kannst du mit Zyklustracking natürlich hormonfrei verhüten. Auch Krankheiten und Störungen, wie zum Beispiel PCOS, PMDS oder eine Gelbkörperschwäche, lassen sich oft am Zyklus ablesen.
Deinen Zyklus zu verstehen, heißt, dass du die Muster deines Körpers erkennst. Denn dein Rhythmus ist so individuell wie du. Das braucht zwar etwas Zeit und Geduld. So kompliziert, wie du es dir vorstellst, ist Zyklustracking aber nicht. Wenn ich dich neugierig gemacht habe, würde ich mich sehr freuen, dich in meinem Kurs “Sicheres Zyklusmonitoring” dabei zu haben.
Ich erkläre dir auf leicht verständliche Weise, wie du die Symptome deines Zyklus beobachtest und die Daten korrekt auswertest. So kommst du deinem persönlichen Zyklus-Ziel ein Stückchen näher. Na, wie klingt das? Falls du dir noch nicht sicher bist, gibt dir mein kostenloses Webinar eine Idee davon, was dich im Kurs erwartet!